Hallo zusammen,
nachdem ich ja nun feststellen musste, das ich seit meiner Umstellung auf vegane Ernährung fast 3kg zugenommen habe, muss dringend die Handbremse gezogen werden.
So viel also zu "Was isst man als Veganer denn dann noch?"
Definitiv genug, wenn so was passiert *g*
Nachdem ich mein Essverhalten (auch mit Hilfe einiger meiner Blogleser-vielen Dank!) die letzten Wochen reflektiert habe, bin ich zu dem Schluß gekommen:
Die Kohlenhydrate sind schuld!
Die Kohlenhydrate sind schuld!
Durch meine Experimentierfreude beim backen (Brot, Muffins, Kuchen & Co) und beim ausprobieren von sogenannten "Ersatzprodukten", sind definitiv zu viele Kohlehydrate auf meinem Teller gelandet.
Meine Ernährungsweise muss nun also wieder ausgewogener werden ;-)
Beim umhersurfen im www bin ich auf die Ernährungspyramide in veganer Form gestoßen, die sehr anschaulich zeigt, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht:
Die Pyramide richtig lesen
Basis:
Die Basis (Getränke) soll daran erinnern, dass die Empfehlung für die Zufuhr von Wasser im Normalfall etwa 2,5 l/Tag beträgt. Zu empfehlen sind kalorienarme Getränke wie Leitungswasser, Mineralwässer, Tee. Dabei ist zu beachten, dass bei der Bilanzierung der Wasserzufuhr auch das Wasser mitgezählt werden muss, das über die „festen“ Nahrungsmittel zugeführt wird. Bei hohem Verzehr von Gemüse und Obst ist die Trinkmenge somit deutlich reduziert.
Ebene 1
Von den eigentlichen Lebensmitteln bilden mengenmäßig Gemüse und Obst die Basis, und zwar in dieser Reihenfolge, wie in der Pyramide auch durch die unterschiedlich großen Flächen ausgedrückt.
Ebene 2
In der nächsten Ebene, also schon mit deutlich reduzierten Mengen, befinden sich alle stärkereichen Produkte wie Vollkornbackwaren, andere Getreideprodukte, Kartoffeln usw. In älteren Pyramiden bildeten sie die Basis. Wegen der stärkeren Beachtung des glykämischen Indexes und der Gefahr von Diabetes II bei zu hohem Konsum von einfachen Stärken wurde deshalb diese Ebene mit der Ebene für Gemüse und Obst vertauscht.
Hinweis: Die sonst üblichen zwei Ebenen für Milch- und Eiprodukte sowie Fleisch-, Wurst und Fischwaren entfallen natürlich bei einer veganen Pyramide. Dadurch wird die Pyramide flacher, wegen der Kompensation durch andere Lebensmittel breiter und somit stumpfwinkliger als „konventionelle“ Pyramiden.
Ebene 3
Die Ebene der eiweißreichen Lebensmittel enthält Hülsenfrüchte, besonders Sojaprodukte, sowie Nüsse. Es wurde an dieser Stelle durch den Hinweis auf Vitamin B12 auf mögliche Mangelversorgung mit diesem Vitamin bei Veganer hingewiesen. Da häufig Sojaprodukte mit diesem Vitamin angereichert werden, wurde dieser Hinweis in dieser Ebene platziert.
Ebene 4
Sparsam sollte der Verbrauch von Lebensmitteln der nächsten Ebene erfolgen: Öle und Fette sowie Salz. Die offizielle Empfehlung zur Jodzufuhr lautet für Deutschland immer noch 200 Mikrogramm pro Tag. Dies ist im Vergleich zu internationalen Empfehlungen deshalb so hoch, weil Deutschland nach wie vor von den zuständigen Gremien als Jodmangelgebiet angesehen wird (z.B. Bayern, Kropf) und ein Nachholbedarf besteht. Die Lage entspannt sich allerdings derzeit, da seit Jahrzehnten in fast allen Lebensmitteln jodiertes Salz eingesetzt wird. Für Veganer sind Meeresalgen ebenfalls eine gute Jodquelle. Wie bei allen Nährstoffen kann aber auch ein Zuviel zu gesundheitlichen Problemen führen.
Ebene 5
Die allerletzte Ebene besagt, dass Snacks, Süßigkeiten und Alkohol – wenn überhaupt – sehr sparsam verzehrt werden sollen.
Das Drumherum
Die Pyramide wurde in eine Landschaft mit einer Person gesetzt, die flott geht (brisk walking, gelenkschonendes Ausdauertraining). Dies soll zum Ausdruck bringen, dass Empfehlungen zur Ernährung und zur Bewegung gekoppelt sind (Essen und Trimmen – beides muss stimmen). Die Empfehlung, sich jeden Tag etwa 30 Minuten bei Tageslicht zu bewegen, sorgt neben dem positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken auch noch für die Eigensynthese von Vitamin D. Bei Einhaltung dieser Empfehlung ist die Zufuhr von Vitamin D nicht mehr essentiell. Bei Heimbewohnern, die kaum noch die Möglichkeit besitzen, ans Tageslicht zu gelangen, muss jedoch auf die explizite Zufuhr von Vitamin D geachtet werden.
Die vielen Blümchen im Pyramidenbild haben ebenfalls eine Bedeutung. Das Gebiet der sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien wird derzeit intensiv beforscht. Offizielle Empfehlungen, die in die Lebensmittelpyramide eingehen könnten, gibt es daher noch nicht. Besonders reich an diesen Stoffen sind Wildkräuter, wie z.B. Brennnessel, Löwenzahn, Bärlauch, Frauenmantel usw. Ihre Berücksichtigung im Bild soll wenigstens daran erinnern.
Die Pyramide in der Natur soll schließlich auch den großen Zusammenhang zwischen Ernährung und Umwelt andeuten. Jedes Lebensmittel produziert entlang der Produktionslinie (Stoffstromanalyse) jede Menge klimaschädlicher Gase (Kohlendioxid, Methan, Lachgas). Eine vegane Ernährung schneidet dabei bei weitem am besten ab.
Basis:
Die Basis (Getränke) soll daran erinnern, dass die Empfehlung für die Zufuhr von Wasser im Normalfall etwa 2,5 l/Tag beträgt. Zu empfehlen sind kalorienarme Getränke wie Leitungswasser, Mineralwässer, Tee. Dabei ist zu beachten, dass bei der Bilanzierung der Wasserzufuhr auch das Wasser mitgezählt werden muss, das über die „festen“ Nahrungsmittel zugeführt wird. Bei hohem Verzehr von Gemüse und Obst ist die Trinkmenge somit deutlich reduziert.
Ebene 1
Von den eigentlichen Lebensmitteln bilden mengenmäßig Gemüse und Obst die Basis, und zwar in dieser Reihenfolge, wie in der Pyramide auch durch die unterschiedlich großen Flächen ausgedrückt.
Ebene 2
In der nächsten Ebene, also schon mit deutlich reduzierten Mengen, befinden sich alle stärkereichen Produkte wie Vollkornbackwaren, andere Getreideprodukte, Kartoffeln usw. In älteren Pyramiden bildeten sie die Basis. Wegen der stärkeren Beachtung des glykämischen Indexes und der Gefahr von Diabetes II bei zu hohem Konsum von einfachen Stärken wurde deshalb diese Ebene mit der Ebene für Gemüse und Obst vertauscht.
Hinweis: Die sonst üblichen zwei Ebenen für Milch- und Eiprodukte sowie Fleisch-, Wurst und Fischwaren entfallen natürlich bei einer veganen Pyramide. Dadurch wird die Pyramide flacher, wegen der Kompensation durch andere Lebensmittel breiter und somit stumpfwinkliger als „konventionelle“ Pyramiden.
Ebene 3
Die Ebene der eiweißreichen Lebensmittel enthält Hülsenfrüchte, besonders Sojaprodukte, sowie Nüsse. Es wurde an dieser Stelle durch den Hinweis auf Vitamin B12 auf mögliche Mangelversorgung mit diesem Vitamin bei Veganer hingewiesen. Da häufig Sojaprodukte mit diesem Vitamin angereichert werden, wurde dieser Hinweis in dieser Ebene platziert.
Ebene 4
Sparsam sollte der Verbrauch von Lebensmitteln der nächsten Ebene erfolgen: Öle und Fette sowie Salz. Die offizielle Empfehlung zur Jodzufuhr lautet für Deutschland immer noch 200 Mikrogramm pro Tag. Dies ist im Vergleich zu internationalen Empfehlungen deshalb so hoch, weil Deutschland nach wie vor von den zuständigen Gremien als Jodmangelgebiet angesehen wird (z.B. Bayern, Kropf) und ein Nachholbedarf besteht. Die Lage entspannt sich allerdings derzeit, da seit Jahrzehnten in fast allen Lebensmitteln jodiertes Salz eingesetzt wird. Für Veganer sind Meeresalgen ebenfalls eine gute Jodquelle. Wie bei allen Nährstoffen kann aber auch ein Zuviel zu gesundheitlichen Problemen führen.
Ebene 5
Die allerletzte Ebene besagt, dass Snacks, Süßigkeiten und Alkohol – wenn überhaupt – sehr sparsam verzehrt werden sollen.
Das Drumherum
Die Pyramide wurde in eine Landschaft mit einer Person gesetzt, die flott geht (brisk walking, gelenkschonendes Ausdauertraining). Dies soll zum Ausdruck bringen, dass Empfehlungen zur Ernährung und zur Bewegung gekoppelt sind (Essen und Trimmen – beides muss stimmen). Die Empfehlung, sich jeden Tag etwa 30 Minuten bei Tageslicht zu bewegen, sorgt neben dem positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken auch noch für die Eigensynthese von Vitamin D. Bei Einhaltung dieser Empfehlung ist die Zufuhr von Vitamin D nicht mehr essentiell. Bei Heimbewohnern, die kaum noch die Möglichkeit besitzen, ans Tageslicht zu gelangen, muss jedoch auf die explizite Zufuhr von Vitamin D geachtet werden.
Die vielen Blümchen im Pyramidenbild haben ebenfalls eine Bedeutung. Das Gebiet der sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien wird derzeit intensiv beforscht. Offizielle Empfehlungen, die in die Lebensmittelpyramide eingehen könnten, gibt es daher noch nicht. Besonders reich an diesen Stoffen sind Wildkräuter, wie z.B. Brennnessel, Löwenzahn, Bärlauch, Frauenmantel usw. Ihre Berücksichtigung im Bild soll wenigstens daran erinnern.
Die Pyramide in der Natur soll schließlich auch den großen Zusammenhang zwischen Ernährung und Umwelt andeuten. Jedes Lebensmittel produziert entlang der Produktionslinie (Stoffstromanalyse) jede Menge klimaschädlicher Gase (Kohlendioxid, Methan, Lachgas). Eine vegane Ernährung schneidet dabei bei weitem am besten ab.
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So, dann schaun wir mal, ob ich das die nächsten Wochen besser hinbekomme.
Ich hab mir dazu erst mal folgende drei Punkte vorgenommen:
- Wasser und Tee - und davon viel!
- Mehr Obst (aber weniger Bananen *g*) und Gemüse
- bei Brot und Nudeln die Vollkornvariante, und Kuchen nur am Wochenende
Auf gehts ;-)
Grüßle, Jessi
Ich höre auch immer wieder von Leuten, die erst mal zugenommen haben, als sie vegan wurden :D (Aber alle unfreiwillig, ich hätte ja nichts gegen 3 Kilo mehr^^)
AntwortenLöschenIch finde, solche Ernährungspyramiden sind meist so nett und übersichtlich gemacht :)
Ich finde deine 3 Punkte wirklich gut gewählt. Das sind meiner Meinung nach einige der wichtigsten Punkte gesunder Ernährung ;) Kennst du auch ungeschälten Reis/Naturreis? (:
Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deiner Umstellung auf eine gesündere Ernährung :-)